Всеукраїнська програма ментального здоров’я
В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською старувала комунікаційна кампанія, метою якої є: сприяння формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, розуміння та інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан.
Пропонуємо перелянути відеоматеріали за посиланнями:
- https://drive.google.com/drive/folders/1Ju1-5W8u2B_8Z6wycCJjy7MoyRbRxWHN?fbclid=IwAR0WUdFMPLCSGyJ-L-5DjtqAcfSXv98zLHsrEndMawPWhok2TR7IRzePArc
- https://drive.google.com/drive/folders/1ryjfNDEsrvJF-KqLjt0vscuN0PA3GTzK?fbclid=IwAR0YkBd9h-79Kk904Fq8lVesIcoHM-bpVdzLZWSZE3IFDlPWhKyesmdXDHM
- https://howareu.com/#techniques
Корисні поради
Вправи, які допоможуть при тривозі
Тривога – нормальне і природнє відчуття, яке в певний момент свого життя відчуває кожна людина. Проте, інколи надмірна тривога може стати на заваді здоровому й щасливому життю. І подолати підвищену тривожність виявляється не так просто. У таких випадках розслабитися і відчути полегшення допоможуть досить прості вправи.
Зміст
Аби відчути полегшення при виникненні відчуття тривоги, запропоновані нижче вправи можна виконувати будь-де і будь-коли. Головна мета – швидко розслабитися і заспокоїтися.
1. Розслаблююче дихання.
Під час нападу тривоги прискорюються пульс та дихання, може виникнути надмірне потовиділення, а інколи навіть запаморочення. У такі моменти контролювання дихання може допомогти розслабити і тіло, і розум. Щоб взяти під контроль дихання під час тривожного нападу, слід виконати наступні дії:
-
Сісти у тихому місці. Покласти одну руку на груди, а іншу – на живіт. При глибокому вдиху живіт повинен рухатися більше, ніж груди. Слід повільно вдихати через ніс та видихати ротом. Необхідно повторити вправу щонайменше 10 разів, або до тих пір, поки не з’явиться відчуття, що тривога зменшується.
2. Розслабитися, візуалізуючи.
Напевне, кожній людині знайомий вислів «знайти своє щасливе місце». Створення уявної картини місця, яке змушує відчувати себе розслаблено, насправді може заспокоїти мозок і тіло. І коли людина починає відчувати тривогу, необхідно сісти у затишному місці та подумати про своє ідеальне місце для відпочинку. Це може бути будь-яке місце у світі, реальне чи уявне, але це місце повинно здаватися щасливим, мирним та безпечним. Слід подумати про всі дрібні деталі, наприклад, як би там пахло, яка там пора року чи час доби. Потрібно уявити себе в цьому «щасливому місці», закрити очі та повільно й регулярно дихати носом і видихати ротом до тих пір, поки не настане відчуття спокою. Відвідувати «щасливе місце» можна щоразу, коли з’являється тривога.
3. Розслаблення м’язів.
Коли людина відчуває занепокоєння, вона може помітити напруження у м’язах. Це м’язовий стрес, який може ускладнити боротьбу з тривогою. Знімаючи м’язове напруження, зазвичай можна знизити рівень тривоги. Для цього необхідно:
-
Сісти у затишному місці, закрити очі та зосередитися на диханні. Повільно вдихнути через ніс та видихнути ротом. Стиснути руку у кулак і затримати руку у такому положенні на декілька секунд. Далі потрібно повільно відкрити пальці. Після цієї вправи можна помітити, як відчуття напруги залишає руку і згодом рука стане розслабленою.
Потрібно продовжувати напружувати і розслабляти різні групи м’язів у тілі. Залежно від власних бажань, можна напружувати м’язи у різному порядку або рухаючись вгору чи вниз.
4. Розслаблення, рахуючи.
Рахунок – це простий спосіб зняти тривогу. Коли виникає відчуття наближення тривоги, необхідно знайти спокійне місце, закрити очі та повільно порахувати до 10. При необхідності вправу слід повторити і порахувати до 20 або навіть більше.
Продовжувати рахувати можна, поки не з’явиться відчуття, що тривога вщухає. Часто полегшення настає швидко, але іноді це може зайняти деякий час. Слід залишатися спокійними і терплячими.
5. Розслаблення, перериваючи тривожне мислення.
Досить важко чітко думати, відчуваючи тривогу. Іноді тривожне мислення може змусити людину повірити у думки, які не відповідають дійсності, або змусити її робити те, що погіршує тривогу. Корисно розірвати ланку тривожних думок, щоб дати собі можливість чітко мислити і належним чином реагувати на свої думки.
Слід спробувати різні способи перервати тривожний процес мислення, наприклад, співати пісеньку про своє занепокоєння в оптимістичному темпі або говорити про свої тривоги смішним голосом, а також вибрати приємну думку і зосередитися саме на ній, а не тривозі. Це може бути думка про кохану людину, «щасливе місце» або навіть приємну подію сьогоднішнього вечора, наприклад, про вечерю із друзями. Можна послухати музику або почитати книгу. Головне – усвідомлювати, що перемикаючи свою увагу з тривоги на виконання завдання, тривога відступає.
Ігри та вправи для розвитку емоційного інтелекту
(Порада практичного психолога на випадок вимкнення світла)
1. Емоційний компас.
•Цікава гра для дружньої компанії, або всієї родини, де кожен вгадує емоції. Гравець отримує вісім карток (смуток, радість, гнів, відраза, подив, страх, інтерес, образа). Перелік можна доповнювати і змінювати. Головне, щоб у всіх учасників був однаковий набір карток.
📌Правила: кожен гравець придумує слово, ситуацію або поняття, які асоціюються в нього з емоцією. Потім він викладає картку в коло сорочкою вгору. Решта повинні відгадати, що це за емоція.
•У цій грі легко розкриваються емоції учасників
😳2. Я здивуюся, якщо…
•Суть гри проста. Ви видумуєте кумедні ситуації, які можуть викликати подив.
📌Наприклад, я здивуюся, якщо ти одягнеш моє плаття. Я здивуюся, якщо тато повернеться додому в костюмі супергероя. І так далі.
•Це не тільки можливість повеселитися, а й відмінне тренування уяви і винахідливості.
3. Шість емоцій на моєму обличчі
•Позмагайтеся, в кого краще виходить зображати всі емоції: гнів, радість, страх, огиду, смуток, інтерес, здивування і так далі.
•Можна робити перед дзеркалом або показувати одне одному. Весело, правда ж?
4. Вгадай емоцію
•Всі учасники по черзі зображають емоцію, а інші намагаються вгадати. Грати можна удвох і в компанії.
5. Читаємо емоції з картинки
•Візьміть книгу із зображенням людей. Можна використовувати
спеціальну літературу, саморобний альбом із картинками з інтернету і
навіть звичайний журнал або газету.
•Спробуйте визначити, які емоції відчуває людина на фото або на малюнку.
Обговоріть свої здогадки.
👉🏻Уміння вгадувати емоції по обличчю допоможе у спілкуванні з людьми. У такі ігри можна грати скрізь: на вулиці, вдома.
Психологічна підтримка учасників освітнього процесу
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ
Поради практичного психолога учасникам освітнього процесу в умовах воєнного стану
🎯Постановка цілей і завдань
В часи випробувань дуже важлива ефективна концентрація енергії та чітко скеровані зусилля. Саме так долається велика дорога — крок за кроком, з однієї проміжної точки в іншу. І саме цьому служить постановка цілей — вона концентрує наші зусилля і мобілізує енергію.
👉🏻І саме для цього є розбиття плану на завдання — вони є тими кроками на дорозі до цілі. А коли завдання виконано, а ціль досягнуто — з’являється відчуття успіху, і кожен успіх стає джерелом натхнення для подальшого поступу.
🧾Вказівки:
1 Зробіть звичкою, плануючи день, тиждень, місяць і т. д., ставити специфічні цілі на різні терміни і відповідні завдання в кожній важливій сфері життя та по кожному важливому «напрямку».
2 Пам’ятайте, цілі і завдання мають бути пов’язані з цінностями. Налаштовуючись на них і реалізуючи їх, тримайте зв’язок із вашими «зорями» — заради чого все це, чому це важливо. Це даватиме наснагу і допомагатиме не просто робити кроки, а відчувати значимість кожного, визначатиме спосіб і якість самих кроків!
3 Ставлячи цілі, використовуйте, якщо є змога, SMART-підхід — це робить цілеутворення максимально ефективним:
🧩S (specific) — формулюйте конкретні, специфічні цілі;
🧩M (measurable) — подбайте, щоб вони були вимірювані, визначте критерії, за якими ви зрозумієте, що ціль частково чи повністю досягнута;
🧩A (attainable) — цілі мають бути досяжними за наявних умов і залежати від ваших дій;
🧩R (relevant) — відповідні до цінностей, важливі;
🧩T (time-framed) — важливо, щоб цілі були окреслені в часі.
4 І тоді для кожної цілі розробіть низку завдань — кроків, виконуючи які ви поступово дійдете до результату або ж будете рухатися в напрямку визначених цінностей.
Розробіть часовий графік реалізації завдань з мітками часу.
Візуалізуйте на папері чи в електронному документі, щоби бачити, мов карту перед очима, та відзначати виконання — а це кожен раз можливість для святкування успіху.
5 Втілюйте задумане. Концентруйтеся на виконанні завдань, на щоденних кроках. Святкуйте успіхи. Якщо є невдачі і падіння — просто це запрошення кожен раз зводитися і йти далі. Якщо є перешкоди — шукати шляхи подолання. Якщо потрібні навички для ефективного виконання завдань — учитися. І водночас не забувайте моніторити і звіряти свій шлях та прокладати далі нові цілі, ставити нові завдання.
❗Не забувайте, що справжні цілі — це не просто щось «популярне», що суспільство визначає як успіх. Справжні цілі відображають те, що ми живемо своє справжнє життя, згідно зі своїм покликанням і цінностями!
📌На дорозі життя є цілі, які є точками на маршруті, — вони є важливими досягненнями, але не забуваймо, що до них нас наближають правильні щоденні кроки. Тому цілі треба тримати в полі зору, але на кроках — зосереджуватися!
‼Не завжди в наших можливостях досягти певних цілей, інколи обставини життя роблять певні цілі недосяжними — тож треба вміти вчасно відпускати і переплановувати. Найважливішим є не просто досягнення цілей — а жити, творити життя і робити кожен крок на нашій життєвій дорозі згідно з цінностями!
Бажаю усім миру і психічної врівноваги.
Практичний психолог